Cuốn sách Thói quen nguyên tử , của James Clear, là một trong những cuốn sách self-help phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào nội dung của cuốn sách này, nhưng trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu cách sử dụng Lịch Google để thực hiện các hành vi chính mà James nêu bật trong cuốn sách của mình.
Khi hoàn thành bài viết này, bạn sẽ có một hệ thống Lịch Google sẽ giúp bạn tạo ra những thói quen mới để đạt được mục tiêu trong cuộc sống và chấm dứt những thói quen xấu đang kìm hãm bạn.
Thói quen nguyên tử là gì?
Trong cuốn sách Những thói quen nguyên tử , James Clear đi sâu vào tâm lý đằng sau lý do tại sao một số người có thể tạo ra thói quen tốt và bỏ thói quen xấu đi ngủ.
Những điểm rút ra chính từ cuốn sách self-help của anh ấy là:
- Thành công trong cuộc sống đến từ những cải tiến nhỏ, gia tăng theo thời gian, được tạo ra bởi những thói quen tốt.
- Thay vì tập trung vào các mục tiêu lớn, hãy tập trung vào việc phát triển một hệ thống dựa trên thói quen hiệu quả.
- Thay đổi thói quen bằng cách phân tích danh tính "lý tưởng" của bạn và tạo thói quen để hỗ trợ danh tính đó - người bạn muốn trở thành.
Bài học quan trọng nhất của cuốn sách này là Bốn Quy luật Thay đổi Hành vi.
- Làm cho nó rõ ràng :Viết ra những thói quen hiện có của bạn, bao gồm cả những thói quen xấu bạn muốn loại bỏ và những thói quen mới bạn muốn tạo.
- Làm cho nó hấp dẫn :Ghép một thói quen mà bạn thích làm với một thói quen bạn cần làm nhưng có thể không thích lắm.
- Làm cho nó dễ dàng :Hãy thiết lập môi trường để bạn có thể dễ dàng thực hiện những việc như nấu bữa sáng lành mạnh vào buổi sáng và kèm theo những lời nhắc nhở sẽ kích hoạt thói quen đó.
- Làm cho nó hài lòng :Theo dõi thói quen của bạn bằng cách đánh dấu nó trên lịch hoặc bảng trắng bất cứ khi nào bạn hoàn thành nó vào ngày hôm đó.
Theo Clear, môi trường của bạn là yếu tố quan trọng thúc đẩy sự thay đổi. Nếu bạn vẫn sử dụng Lịch Google hàng ngày, bạn có thể điều chỉnh Lịch theo cách hỗ trợ nỗ lực của bạn trong việc thay đổi hành vi.
1. Chuẩn bị thói quen của bạn cho Lịch Google
Nếu bạn chưa đọc cuốn sách này (nhưng bạn nên làm như vậy!) Tôi sẽ hướng dẫn bạn qua các bước nhanh để thu thập thói quen của bạn để chuẩn bị tải chúng vào Lịch Google.
Ý tưởng là bạn cần phải làm việc theo cách của mình từ danh sách "danh tính" của bạn đến các thói quen thực tế và tần suất của chúng. Đây là phần "làm cho nó rõ ràng". Bảng tính Google Trang tính là công cụ hoàn hảo để sử dụng cho việc này.
Tạo ba cột được gọi là Danh tính , Thói quen và Tần suất .
Điền vào bảng tính bằng cách sử dụng các ví dụ đơn giản ở trên làm hướng dẫn. Cột nhận dạng phải là những tuyên bố nhận dạng cá nhân hình thành niềm tin tích cực cốt lõi mà bạn có về con người của bạn.
Cột Thói quen liệt kê những thói quen hàng ngày hỗ trợ những nhận dạng tích cực đó. Và cuối cùng, cột Tần suất sẽ trình bày chi tiết tần suất bạn định thực hành những thói quen tích cực đó.
Lưu ý :Quá trình này sẽ không bao gồm việc ngăn chặn các thói quen xấu, vì Lịch Google chủ yếu là công cụ bạn sẽ sử dụng để khuyến khích và tạo ra các thói quen tốt. Đọc Thói quen nguyên tử nếu bạn cũng muốn học cách ngăn chặn những thói quen xấu.
2. Lên lịch Thói quen làm Sự kiện trên Lịch Google
Với danh sách của bạn trong tay, hãy đăng nhập vào Lịch Google (tại calendar.google.com) bằng tài khoản Google của bạn và bắt đầu với ngày trong tuần mà bạn muốn bắt đầu thói quen, hãy tạo một sự kiện mới. Điều này sẽ đạt được phần “dễ dàng” trong việc lập kế hoạch thói quen.
Lời nhắc mặc định không được bật trong Lịch Google, vì vậy bạn cần tùy chỉnh các chi tiết sự kiện này để phù hợp với thói quen của mình.
Ví dụ:nếu tôi muốn tập ba ván 60 giây mỗi ngày, tôi sẽ thử thực hiện chúng đầu tiên vào buổi sáng trước khi tôi sẵn sàng đi làm. Điều này có nghĩa là tôi cần thông báo về sự kiện trong ngày lúc 6:30 cho thói quen đó.
Để đảm bảo bạn được nhắc làm điều này hàng ngày, hãy đặt tần suất định kỳ thả xuống (được đặt thành “Không lặp lại” theo mặc định) thành tần suất bạn muốn thực hiện thói quen đó.
Trong trường hợp này, tôi muốn thực hiện việc này hàng ngày trước khi sẵn sàng đi làm, vì vậy tần suất phù hợp cho việc đó là đặt menu thả xuống thành Mỗi ngày trong tuần .
Chọn tần suất phù hợp với thói quen của bạn.
Tiếp theo, bạn sẽ muốn nhận được lời nhắc khi đến thời điểm. Các thông báo mặc định được thêm thời gian hoãn báo lại. Để khắc phục sự cố này, hãy nhấp vào Thêm thông báo và đặt báo lại thành 0 phút trước sự kiện.
Thực hiện từng thói quen bạn muốn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện hàng tuần hoặc hàng tháng, với tần suất mà bạn đã xác định.
Ví dụ:khi tôi đã hoàn tất việc thiết lập thói quen buổi sáng của mình trong Lịch Google, lịch trình buổi sáng sẽ như sau:
Mỗi thói quen này bao gồm cài đặt lặp lại tự động và thông báo được định cấu hình cho thời gian đó vào buổi sáng.
3. Thiết lập Xóa thông báo bạn không thể bỏ lỡ
Điều tuyệt vời về Lịch Google là bạn có thể đảm bảo thông báo xuất hiện mọi lúc mọi nơi, cho dù thiết bị đó đang hoạt động trên máy tính để bàn hay máy tính xách tay của bạn hay khi bạn rời xa máy tính và mang theo điện thoại.
Để đảm bảo bạn nhận được cửa sổ bật lên trên máy tính của mình, hãy đăng nhập vào Lịch Google và chọn biểu tượng bánh răng để mở cài đặt Lịch Google.
Chọn Cài đặt thông báo từ ngăn bên trái và ở bên phải điều chỉnh các cài đặt sau:
- Thông báo :Thông báo trên màn hình
- Hiển thị thông báo đã tạm ẩn :0 phút trước sự kiện
- Phát âm thanh thông báo :Đã bật
- Chỉ thông báo cho tôi nếu tôi đã trả lời “Có” hoặc “Có thể” :Đã tắt.
Thông báo bật lên trên màn hình tốt hơn ở đây, vì nếu không, thông báo đẩy sẽ chuyển đến Gmail. Với thông báo qua email, nhiều khả năng bạn sẽ không nhìn thấy chúng vào thời điểm bạn cần thực hiện thói quen.
Tiếp theo, bạn cũng sẽ muốn thiết lập ứng dụng Lịch Google trên thiết bị di động của mình để nhận thông báo sự kiện. Đảm bảo rằng bạn đã cài đặt Lịch Google trên Android hoặc trên thiết bị iOS của mình.
Khởi chạy ứng dụng, chọn biểu tượng “menu” bánh hamburger ở phía trên bên trái và chọn Cài đặt .
Trong trình đơn cài đặt, chạm vào Chung .
Trong trình đơn Chung, chọn bật Thông báo trên thiết bị này , sau đó chạm vào Thông báo lịch .
Trong menu Thông báo, điều chỉnh các cài đặt sau:
- Hiển thị thông báo :Đã bật
- Cảnh báo :Đã chọn
- Hiển thị dưới dạng cửa sổ bật lên :Đã bật
- Âm thanh :Chọn bất kỳ âm thanh cảnh báo nào bạn thích
- Bỏ qua Không làm phiền :Điều chỉnh xem bạn có muốn nhận thông báo hay không ngay cả khi đã bật Không làm phiền.
Sau khi hoàn thành, bạn sẽ không nhận được lời nhắc thực hiện các thói quen tích cực của mình cho dù bạn đang làm việc trên máy tính hay chỉ mang theo điện thoại. Vì hầu hết mọi người đều sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức nên điện thoại cũng là một cách tuyệt vời để nhận các lời nhắc về thói quen buổi sáng.
4. Làm cho nó hấp dẫn và hài lòng với các ứng dụng
Điều cuối cùng bạn cần đảm bảo rằng mình được thúc đẩy để tiếp tục thực hiện những thói quen này là làm cho việc nghe lời nhắc trên Lịch Google của bạn trở nên hấp dẫn và hài lòng hơn là bỏ qua chúng.
Để làm cho nó hấp dẫn, bạn nên tuân theo một thói quen mà bạn có để thực hiện một sự kiện cho một thói quen mà bạn yêu thích để làm.
Ví dụ, tôi muốn tập gym vài ngày trong tuần. Tôi cũng muốn dành thời gian cho vợ. Chúng tôi thích xem phim Netflix cùng nhau, vì vậy tôi kết hợp hoạt động đó sau sự kiện tập thể dục. Ngày hôm sau, chúng tôi đặt một bữa ăn Doordash lành mạnh sau khi tập thể dục như một phần thưởng mỗi tuần một lần cho việc tập luyện thành công trong tuần đó.
Rõ ràng, bạn không muốn tạo ra những thói quen hấp dẫn có hại - như hút thuốc hoặc uống rượu - như một phần thưởng. Nhưng bằng cách tuân theo những thói quen tốt khó khăn với những thói quen tốt vui vẻ, bạn đang biến những thói quen khó hơn đó trở nên hấp dẫn hơn. Bạn có điều gì đó để mong đợi sau này!
Để thỏa mãn thói quen hoàn thành, bạn nên sử dụng ứng dụng theo dõi mục tiêu. Ứng dụng theo dõi mục tiêu mà tôi lựa chọn là Timecap, có sẵn cho cả Android hoặc iPhone. Đây là một ứng dụng trả phí, nhưng có rất nhiều ứng dụng theo dõi mục tiêu miễn phí khác.
Có rất nhiều nghiên cứu tâm lý cho thấy hành động kiểm tra các thói quen đã hoàn thành trong một cái gì đó như một ứng dụng theo dõi mục tiêu thỏa mãn và thúc đẩy chúng ta. Điều này đặc biệt đúng nếu ứng dụng tạo ra "vệt" các khoảng thời gian mà bạn đã hoàn thành thói quen nhiều lần liên tiếp.
Bắt đầu thói quen tích cực và cải thiện bản thân
Đừng giống như những người khác và từ bỏ tất cả các quyết định cho Năm mới của bạn trước tuần thứ ba của tháng Giêng. Bằng cách suy nghĩ nhiều hơn về thói quen nào bạn muốn thiết lập và sử dụng các công cụ như Lịch Google và các ứng dụng theo dõi mục tiêu, bạn sẽ tạo ra một hệ thống giúp bạn đạt được thói quen (và mục tiêu của mình) một cách nhất quán.
Hãy nhớ rằng, mọi thành tựu lớn trong cuộc sống đều đến từ những cải tiến rất nhỏ, gia tăng theo thời gian. Vì vậy, hãy thiết lập hệ thống của bạn và bắt đầu thực hiện những cải tiến đó.