Cuốn sách Atomic Habits (Thói quen Nguyên tử) của James Clear là một trong những sách tự hoàn thiện phổ biến nhất hiện nay. Chúng ta sẽ không đi sâu vào nội dung sách, mà trong bài viết này bạn sẽ học cách tận dụng Google Calendar để thực hiện các hành vi then chốt mà James nhấn mạnh trong tác phẩm của mình.
Sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ có một hệ thống Google Calendar giúp tạo dựng thói quen mới để đạt mục tiêu cuộc sống, và loại bỏ thói quen xấu đang cản trở bạn.
Thói quen Nguyên tử (Atomic Habits) là gì?
Trong cuốn sách Atomic Habits, James Clear đi sâu vào tâm lý học đằng sau lý do tại sao một số người có thể duy trì thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu.
Các điểm chính từ cuốn sách tự hoàn thiện này bao gồm:
- Thành công trong cuộc sống đến từ những cải tiến nhỏ, dần dần theo thời gian, được tạo ra bởi thói quen tốt.
- Thay vì tập trung vào mục tiêu lớn, hãy tập trung vào việc phát triển một hệ thống dựa trên thói quen hiệu quả.
- Thay đổi thói quen bằng cách phân tích "bản sắc" lý tưởng của bạn, và xây dựng thói quen để hỗ trợ bản sắc đó – người bạn muốn trở thành.
Điều quan trọng nhất từ cuốn sách này là Bốn Định luật Thay đổi Hành vi.
- Làm cho nó rõ ràng: Ghi lại thói quen hiện có, bao gồm cả thóiquen xấu bạn muốn loại bỏ và thói quen mới bạn muốn tạo ra.
- Làm cho nó hấp dẫn: Ghép cặp một thói quen bạn thích làm sau một thói quen bạn cần làm nhưng có thể không quá thích.
- Làm cho nó dễ dàng: Thiết lập môi trường để những việc như làm bữa sáng khỏe mạnh trở nên rất dễ dàng vào buổi sáng, và bao gồm nhắc nhở để kích hoạt thói quen đó.
- Làm cho nó thỏa mãn: Theo dõi thói quen bằng cách tích hoàn thành trên lịch hoặc bảng trắng mỗi khi bạn hoàn thành nó trong ngày.
Theo Clear, môi trường là yếu tố then chốt thúc đẩy sự thay đổi. Nếu bạn dùng Google Calendar hàng ngày, bạn có thể tùy chỉnh nó để hỗ trợ nỗ lực thay đổi hành vi của mình.
1. Chuẩn bị Thói quen cho Google Calendar
Nếu bạn chưa đọc cuốn sách này (nhưng bạn nên đọc!), tôi sẽ hướng dẫn bạn các bước nhanh để thu thập thói quen để chuẩn bị tải vào Google Calendar.
Ý tưởng là bạn cần tiến từ danh sách "bản sắc" đến các thói quen thực tế và tần suất của chúng. Đây là phần "làm cho nó rõ ràng". Bảng tính Google Sheets là công cụ hoàn hảo cho việc này.
Tạo ba cột tên là Bản sắc, Thói quen, và Tần suất.
Điền vào bảng tính sử dụng các ví dụ đơn giản ở trên làm hướng dẫn. Cột Bản sắc nên là các tuyên bố bản sắc cá nhân hình thành niềm tin tích cực cốt lõi về bạn là ai.
Cột Thói quen liệt kê các thói quen hàng ngày hỗ trợ những bản sắc tích cực đó. Và cuối cùng, cột Tần suất sẽ chi tiết bạn dự định thực hành những thói quen tích cực đó bao nhiêu lần.
Lưu ý: Quy trình này không bao gồm việc dừng thói quen xấu, vì Google Calendar chủ yếu là công cụ để khuyến khích và khởi động thói quen tốt. Hãy đọc Atomic Habits nếu bạn quan tâm đến cách loại bỏ thói quen xấu.
2. Lên lịch Thói quen dưới dạng Sự kiện Google Calendar
Với danh sách trên tay, đăng nhập vào Google Calendar (tại calendar.google.com) với tài khoản Google và bắt đầu từ ngày trong tuần bạn muốn bắt đầu thói quen, tạo một sự kiện mới. Điều này thực hiện phần "làm cho nó dễ dàng" trong việc lên kế hoạch thói quen.
Nhắc nhở mặc định không được bật trong Google Calendar, nên bạn cần tùy chỉnh chi tiết sự kiện để phù hợp với thói quen của mình.
Ví dụ, nếu tôi muốn làm 3 lần plank 60 giây mỗi ngày, tôi sẽ thử làm ngay sau khi thức dậy trước khi chuẩn bị đi làm. Điều này có nghĩa là tôi cần thông báo sự kiện vào 6:30 sáng cho thói quen đó.
Để đảm bảo được nhắc nhắc hàng ngày, đặt danh sách thả xuống tần suất lặp lại (mặc định là "Không lặp lại") thành tần suất bạn muốn thực hiện thói quen đó.
Trong trường hợp này, tôi muốn làm mỗi ngày trước khi chuẩn bị đi làm, nên tần suất phù hợp là đặt danh sách thả xuống thành Mỗi ngày trong tuần.
Chọn tần suất phù hợp cho thói quen của bạn.
Tiếp theo, bạn muốn nhận nhắc nhở khi đến giờ. Nhắc nhở mặc định có độ trễ snooze. Để khắc phục, nhấp Thêm thông báo và đặt snooze thành 0 phút trước sự kiện.
Làm việc qua từng thói quen bạn muốn đảm bảo thực hiện mỗi tuần hoặc tháng, với tần suất bạn đã xác định.
Ví dụ, khi tôi hoàn tất thiết lập thói quen buổi sáng trong Google Calendar, lịch trình buổi sáng trông như sau:
Mỗi thói quen đều bao gồm cài đặt lặp lại tự động và thông báo được cấu hình cho thời điểm đó vào buổi sáng.
3. Thiết lập Thông báo Rõ ràng, Không thể Bỏ lỡ
Điều tuyệt vời của Google Calendar là bạn có thể đảm bảo thông báo xảy ra ở đâu bạn cũng có, चाहे đang làm việc trên máy tính để bàn hay xách tay, hay khi xa máy tính và mang theo điện thoại.
Để nhận pop-up trên máy tính, đăng nhập Google Calendar và chọn biểu tượng bánh răng để mở Cài đặt Google Calendar.
Chọn Cài đặt thông báo từ ngăn bên trái, và bên phải điều chỉnh các thiết lập sau:
- Thông báo: Thông báo trên máy tính
- Hiển thị thông báo đã hoãn: 0 phút trước sự kiện
- Phát âm thanh thông báo: Bật
- Chỉ thông báo nếu tôi đã phản hồi "Có" hoặc "Có thể": Tắt.
Thông báo pop-up trên máy tính tốt hơn ở đây, vì nếu không thông báo đẩy sẽ đi đến Gmail. Với thông báo email, bạn dễ bỏ lỡ ngay lúc cần làm thói quen.
Tiếp theo, bạn muốn thiết lập ứng dụng Google Calendar trên thiết bị di động để nhận thông báo sự kiện. Đảm bảo bạn đã cài đặt Google Calendar trên Android hoặc iOS.
Khởi chạy ứng dụng, chọn biểu tượng menu "hamburger" ở góc trên bên trái, và chọn Cài đặt.
Trong menu cài đặt, nhấn Chung.
Trong menu Chung, chọn bật Thông báo trên thiết bị này, sau đó nhấn Thông báo Lịch.
Trong menu Thông báo, điều chỉnh các thiết lập sau:
- Hiển thị thông báo: Bật
- Cảnh báo: Được chọn
- Hiển thị dưới dạng pop-up: Bật
- Âm thanh: Chọn bất kỳ âm thanh cảnh báo nào bạn thích
- Bỏ qua Không làm phiền: Điều chỉnh tùy theo việc bạn có muốn thông báo ngay cả khi chế độ Không làm phiền đang bật.
Khi hoàn tất, bạn sẽ nhận nhắc nhở làm thói quen tích cực dù đang làm việc trên máy tính hay chỉ mang theo điện thoại. Vì hầu hết mọi người dùng điện thoại làm báo thức, điện thoại là cách tuyệt vời để nhận nhắc nhở thói quen buổi sáng.
4. Làm cho nó Hấp dẫn và Thỏa mãn với Ứng dụng
Điều cuối cùng bạn cần để đảm bảo động lực tiếp tục thực hiện thói quen là làm cho nó hấp dẫn và thỏa mãn khi nghe nhắc nhở Google Calendar thay vì bỏ qua chúng.
Để làm cho nó hấp dẫn, bạn nên làm theo một thói quen bạn phải làm bằng một sự kiện cho thói quen bạn yêu thích làm.
Ví dụ, tôi muốn đi gym vài ngày trong tuần. Tôi cũng muốn dành thời gian với vợ. Chúng tôi thích xem phim Netflix cùng nhau, nên tôi ghép hoạt động đó sau sự kiện gym. Ngày hôm sau, chúng tôi đặt đồ ăn khỏe qua DoorDash sau gym như phần thưởng hàng tuần cho việc tập luyện thành công tuần đó.
Tất nhiên, bạn không muốn tạo thói quen hấp dẫn nhưng xấu – như hút thuốc hoặc uống rượu – làm phần thưởng. Nhưng bằng cách theo sau thói quen tốt khó khăn bằng thói quen tốt vui vẻ, bạn làm cho những thói quen khó khăn hơn trở nên hấp dẫn hơn. Bạn có điều gì để mong đợi sau đó!
Để làm cho việc hoàn thành thói quen trở nên thỏa mãn, ý tưởng tốt là sử dụng ứng dụng theo dõi mục tiêu. Ứng dụng theo dõi mục tiêu tôi chọn là Timecap, có sẵn cho cả Android và iPhone. Đây là ứng dụng trả phí, nhưng có nhiều ứng dụng theo dõi mục tiêu miễn phí khác.
Nhiều nghiên cứu tâm lý học cho thấy hành động tích hoàn thành thói quen trong ứng dụng theo dõi mục tiêu tạo ra sự thỏa mãn và động lực. Điều này đặc biệt đúng nếu ứng dụng tạo ra "chuỗi" (streaks) các kỳ bạn hoàn thành thói quen liên tiếp nhiều lần.
Bắt đầu Thói quen Tích cực và Cải thiện Bản thân
Đừng giống như mọi người và từ bỏ tất cả quyết tâm Năm mới vào tuần thứ ba của tháng Giêng. Bằng cách suy nghĩ kỹ hơn về thói quen bạn muốn thiết lập, và sử dụng công cụ như Google Calendar và ứng dụng theo dõi mục tiêu, bạn sẽ tạo ra một hệ thống giúp bạn đạt được thói quen (và mục tiêu) trên cơ sở nhất quán.
Hãy nhớ, mọi thành tựu lớn trong cuộc sống đều đến từ những cải tiến rất nhỏ, dần dần theo thời gian. Vì vậy, hãy thiết lập hệ thống của bạn, và bắt đầu thực hiện những cải tiến đó.