Tôi từng thử digital detox (cai nghiện số) và thấy rất thư giãn. Vì vậy, khi thấy ý tưởng digital detox hàng ngày, tôi biết phải thử. Ban đầu không dễ, nhưng sau 30 ngày, tôi không tin vào sự thay đổi của bản thân.
Quy tắc đơn giản cho Digital Detox hàng ngày
Tôi biết detox hàng ngày nghe đáng sợ, và đúng là như vậy. Nhưng bằng cách đặt ra quy tắc đơn giản từ đầu, dễ dàng hơn để làm cho nó phù hợp.
Thứ nhất, chọn thời gian detox mỗi ngày và đảm bảo nó thực tế để từ bỏ thiết bị trong khoảng đó. Tôi chọn 2 giờ cả ban ngày và ban đêm. Một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày đã đủ.
Các quy tắc chính tôi tuân thủ:
- Không máy tính, điện thoại, máy tính bảng. Tôi cho phép TV, nhưng chỉ xem phim/truyền hình. Không lướt YouTube vô tận.
- Tắt tất cả thiết bị không được dùng. Tôi để điện thoại bật nhưng tắt tất cả thông báo ngoại trừ cuộc gọi/tin nhắn từ vài người quan trọng trong trường hợp khẩn cấp.
- Tạo danh sách ngoại lệ. Ví dụ: tôi thích nghe nhạc. Ngoại lệ là Echo Show. Dùng nó chỉ để phát nhạc khi làm việc nhà hoặc đọc sách. Nếu chỉ đọc ebook, e-reader offline là ngoại lệ tốt.
- Có đồng hồ báo thức báo hiệu khi kết thúc detox. Khuyên dùng đồng hồ thật để tránh cám dò lấy điện thoại xem thời gian còn lại.
- Báo cho bạn bè, gia đình, đồng nghiệp (nếu áp dụng) biết giờ detox. Đảm bảo họ không lo nếu không liên lạc được. Cân nhắc dùng dumb phone chỉ cho cuộc gọi quan trọng.
Tại sao tôi chọn Detox hàng ngày
Tôi từng chọn một ngày mỗi tháng để digital detox. Vấn đề: sau một ngày cảm thấy bồn chồn không có thông báo, tôi quay lại thói quen cũ. Làm hàng ngày có nghĩa là xây dựng thói quen số lành mạnh. Giống như cố gắng cải thiện sức khỏe bằng chỉ tập một ngày một tháng. Không hiệu quả.
Hàng ngày cảm thấy khả thi nhưng đầy thách thức. Tôi cũng muốn trải nghiệm lợi ích bền vững:
- Cải thiện tập trung
- Giảm quá kích phá hủy khả năng tập trung
- Giảm quá tải nhận thức từ bài đăng mạng xã hội, video YouTube, tin tức...
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Giảm stress và lo âu, nhất là khi bỏ mạng xã hội
- Loại bỏ "cần" phải lấy điện thoại
- Thêm thời gian trong ngày (màn hình nhanh chóng thành "hút thời gian" khổng lồ)
- Quay lại thói quen không dùng công nghệ
Càng detox thường xuyên, càng nhanh trải nghiệm lợi ích. Và nếu kiên trì, lợi ích sẽ ở lại.
30 ngày Digital Detox của tôi
Tôi không đường ngọt. Tuần đầu rất khó. Chúng ta đã lập trình lại não bộ thèm thiết bị. Thời gian màn hình liên tục làm tăng lo âu, làm não quá kích, khó tập trung hơn vài phút.
Tôi cứ lấy điện thoại xem có tin nhắn mới hay lỡ email quan trọng. Tôi cứ nghĩ đến nội dung mình đang bỏ lỡ.
Cuối tuần, tôi quyết định tắt hoàn toàn thông báo trên các app tôi hay lướt nhất. Chúng không thiết yếu và tôi không muốn phân tâm.
Tuần hai dễ hơn. Tôi thư giãn hơn với sở thích và dành vài giờ làm việc sâu (deep work). Làm research trước và hoàn thành offline. Cuối tuần, xóa nhiều app luôn gây mất thời gian, trì hoãn và doom-scrolling.
Tuần ba, rơi vào thói quen thoải mái. Cuối 30 ngày, ngủ tốt và sâu hơn, tập trung lâu hơn, tỉnh táo hơn, không còn stress lắm.
Ngay ngoài giờ detox, tôi không lấy thiết bị thường xuyên. Khi dùng, tôi nhận thức rõ hơn về thời gian sử dụng.
Cách tránh những cạm bẫy lớn nhất
Tôi mắc lỗi lớn khi bắt đầu: nhảy vào không có chuẩn bị. Đừng làm vậy. Thật sự, đừng mắc lỗi này.
Đột ngột có hai khoảng thời gian rảnh không màn hình. Nếu bạn như tôi, thường lấy điện thoại giải trí khi có phút rảnh. Những phút rảnh biến thành giờ và ngày biến mất.
Khuyên mạnh mẽ tạo danh sách việc làm trong giờ detox mỗi ngày. Sau vài ngày bồn chồn không biết làm gì, tôi làm danh sách rõ ràng. Giữ đơn giản. Danh sách: việc nhà dang dở, đọc sách chờ đọc, thời gian chất lượng với sở thích bị bỏ quên như chơi nhạc, đan kim.
Một số gợi ý:
- Viết nhật ký (bút giấy hoặc app offline)
- Tập thể dục
- Học kỹ năng/sở thích mới
- Nghỉ cà phê thư giãn không màn hình
- Thời gian chất lượng với bạn bè, gia đình
- Thiền
Về cơ bản, tránh thời gian màn hình kích thích cao là ổn.
Cạm bẫy khác: cho phép một chút màn hình. Tôi muốn thư giãn với phim yêu thích, nhưng bị cuốn vào YouTube Shorts.
Nếu cần làm việc trong giờ detox, thiết lập cho deep work. Không lướt hoặc duyệt nội dung phi công việc. Tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ. Chuyển sang launcher Android tối giản giúp khá nhiều.
Nếu muốn thử, bắt đầu chỉ 30 phút/ngày. Đối với tôi, 4 giờ/ngày thay đổi cuộc sống, nhưng không thực tế cho mọi người. Ngay cả ngoài detox, hãy dùng kiểm soát thời gian màn hình tích hợp. Android và iOS đều có. YouTube cũng có timer Shorts. Tin tôi đi, bạn sẽ trân trọng thời gian xa màn hình.