Xa điện thoại có thể là nhiệm vụ khó khăn; nó ở trung tâm hầu như mọi khía cạnh đời sống hiện đại. Cam kết giảm thời gian nhìn vào điện thoại không dễ, dù có lợi ích thực sự khi cam kết thật sự.
Một thời gian trước tôi cố gắng dùng điện thoại ít hơn, nhưng sự phụ thuộc vào vài ứng dụng và xu hướng khao khát kiểm tra mọi thông báo kéo tôi trở lại liên tục. Cai hoàn toàn không phải lựa chọn. Tôi cuối cùng nhận ra rằng tất cả là sự thỏa hiệp và thiết lập giới hạn bạn thực sự tuân thủ.
Bạn cũng có thể áp dụng thói quen cắt giảm thời gian điện thoại bền vững. Dưới đây là thói quen đã hiệu quả với tôi, giúp cắt giảm một nửa sử dụng smartphone.
1. Theo dõi mọi thứ bằng công cụ An toàn kỹ thuật số
Tôi kiềm chế nghiện smartphone bằng cách cho mình thấy vấn đề nghiêm trọng đến đâu. Để làm vậy, bạn cần truy cập công cụ an toàn kỹ thuật số của Apple hoặc Google.
Bắt đầu từ iOS 12 và Android Pie, mọi iPhone và điện thoại Android gốc được trang bị khả năng theo dõi sử dụng màn hình hàng ngày. Công cụ này chỉ chính xác thứ gì chiếm phần lớn thời gian.
Trên Android, tìm dưới Cài đặt > An toàn kỹ thuật số. Nếu chưa có, tải ứng dụng từ Google Play. Trên iOS, tìm dưới Cài đặt > Thời gian màn hình. Chúng tôi đã xem chi tiết Screen Time nếu muốn tìm hiểu trước.
Bạn cũng có thêm thông tin chi tiết, như báo cáo hàng tuần, thống kê theo ứng dụng, tần suất mở khóa điện thoại, và hơn thế. Nếu điện thoại không chạy Android Pie gốc, có thể tải ứng dụng thứ ba ActionDash. Nó thực hiện chức năng tương tự.
2. Đặt giới hạn ứng dụng bạn thực sự tuân thủ
Sau khi biết ứng dụng nào cần giới hạn, đến lúc đặt quy tắc. Bí quyết detox khỏe mạnh là bắt đầu chậm.
Hoàn toàn loại Instagram khỏi cuộc sống chưa phải giải pháp. Bạn phải dần quen với hạn chế tối thiểu, và tăng giới hạn theo nhịp độ riêng. Ví dụ, nếu thường lướt Instagram một tiếng, ban đầu cắt một phần tư, đặt giới hạn 45 phút.
Làm tương tự cho các ứng dụng tốn thời gian nhất. Sau đó, mỗi tuần hoặc hai tuần, giảm hạn mức thêm.
3. Ngay điện thoại cũng cần thời gian nghỉ
Downtime trên iOS và Wind Down trên Android là hai tính năng an toàn kỹ thuật số khác cân nhắc đưa vào quy trình thanh lọc kỹ thuật số. Khi bật, tất cả thông báo bị chặn trừ cuộc gọi hoặc ngoại lệ bạn thêm.
Trên Android, màn hình thậm chí chuyển sang xám (grayscale). Điều này vừa dễ cho mắt khi chúng nên tập trung nơi khác, vừa ít phân tâm hơn khi làm việc như kiểm tra email. Bạn có thể lên lịch chế độ này hoạt động hàng ngày trong khoảng thời gian cụ thể, như giữa giờ ngủ và giờ dậy.
4. Loại bỏ biểu tượng ứng dụng gây nghiện khỏi màn hình chính
Mẹo nhỏ tiện lợi khác là đơn giản bỏ biểu tượng ứng dụng gây nghiện khỏi màn hình chính. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng, tin tôi, nó hiệu quả.
Thường xuyên bạn mở khóa điện thoại chỉ để xem nhanh giờ hoặc thông báo, cuối cùng lại rơi vào Twitter. Nếu tình huống này nghe quá quen thuộc, bạn chắc chắn nên thử mẹo này.
Thêm vài bước trước khi đến ứng dụng yêu thích có thể giúp rất nhiều và có thể khiến bạn ngần ngại chạm trước khi bắt đầu. Bạn chắc chắn sẽ ít nghiêng về mở Facebook ngay khi mở khóa điện thoại.
5. Cấu hình kênh thông báo và chế độ tập trung
Hầu hết thời gian, chuỗi thông báo liên tục giữ bạn dính vào màn hình. Tắt tất cả thông báo không thực tế, ít nhất cho ứng dụng thiết yếu. May mắn có giải pháp tốt hơn: kênh thông báo trên Android và chế độ tập trung trên iOS.
Kênh thông báo là tính năng độc quyền Android, có từ Android 8 Oreo trở lên; cho phép tắt tập thông báo cụ thể từ bất kỳ ứng dụng nào mà không làm gián đoạn cái khác. Trên WhatsApp, ví dụ, bạn chặn tin nhắn nhóm không cần thiết vẫn nhận tin nhắn một-một quan trọng.
Để truy cập kênh thông báo ứng dụng, vào Cài đặt > Ứng dụng & thông báo > Xem tất cả X ứng dụng. Tìm và nhấn ứng dụng muốn điều chỉnh và chọn trường Thông báo. Tại đó, tìm tất cả danh mục bạn có thể tắt và điều chỉnh riêng.
Bên cạnh tắt loại thông báo, bạn cũng có thể đổi loại cảnh báo, âm thanh, và hơn thế. Thử nghiệm tìm cân bằng tốt nhất cho bạn.
Trên iPhone, vào Cài đặt > Tập trung để thiết lập và tự động hóa chế độ Tập trung tắt một số liên hệ hoặc ứng dụng tại thời điểm khác. Tính năng chỉ có từ iOS 15 trở lên.
6. Dùng chế độ xám (Grayscale) toàn thời gian
Ứng dụng hiện đại được xây dựng để giữ bạn dính chặt bằng thủ thuật thiết kế hấp dẫn. Một trong những chiến thuật đó là chớp liên tục màu sắc rực rỡ, hấp dẫn mỗi khi bạn tương tác.
Cách dễ dàng tránh điều này là chuyển màn hình điện thoại sang xám (grayscale). Chuyển sang xám làm điện thoại trông kém thú vị hơn thế giới thực xung quanh, khiến bạn dành ít thời gian nhìn vào nó. Cả iOS và Android đều có tùy chọn làm điều này.
Nếu điện thoại tương thích công cụ An toàn kỹ thuật số của Google, bạn chỉ cần thêm ô Cài đặt nhanh tùy chỉnh gọi là Grayscale. Làm vậy, kéo xuống từ trên màn hình hai lần mở Cài đặt nhanh. Nhấn biểu tượng Bút chì dưới cùng cuộn xuống danh sách xem ô không dùng. Kéo Grayscale vào ô hoạt động để truy cập bất cứ lúc nào.
Người dùng Android khác phải đi đường hơi dài. Bạn phải trước bật chế độ nhà phát triển rồi vào Cài đặt > Hệ thống > Tùy chọn nhà phát triển. Cuộn xuống thấy tùy chọn Mô phỏng không gian màu. Chọn và nhấn Đơn sắc (Monochromacy).
Trên iOS, vào Cài đặt > Khả năng tiếp cận > Hiển thị & Cỡ chữ > Bộ lọc màu chọn Grayscale.
7. Đừng để điện thoại trên bàn đầu giường
Lướt trước và sau ngủ hại giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Cách tốt nhất đối phó thói quen này là không để điện thoại trên bàn đầu giường ban đêm.
Làm vậy có thể giảm đáng kể thời gian lãng phí trên điện thoại. Nó cũng giúp chống cưỡng lại nút tắt báo thức. Bạn luôn có thể đầu tư đồng hồ báo thức truyền thống nếu quen đặt báo thức vài phút trước khi cần dậy. Không có gì như đi thêm dặm đường.
8. Thử ứng dụng bên thứ ba nâng cao
Nếu không cách nào trên hiệu quả, hoặc bạn muốn biện pháp mạnh hơn, luôn có thể nhờ ứng dụng bên thứ ba chống nghiện. Bạn tìm thấy nhiều dịch vụ thiết kế giúp khắc phục nghiện smartphone, đặc biệt trên Android.
Một ứng dụng là launcher gọi là Lessphone. Như tên gọi, nó thay đổi hoàn toàn màn hình chính, tước bỏ mọi yếu tố gây nghiện. Tất cả còn lại chỉ vài liên kết đến chức năng cơ bản nhất như tin nhắn, danh sách việc, và ứng dụng cơ bản khác.
Nếu cảm thấy không thể tự rút mình ra bằng các mẹo trên, bạn cũng có thể thử Headspace. Đây là ứng dụng thiền giúp cải thiện tự kiểm soát, có thể giải quyết vấn đề từ cội nguồn.
Cách trở thành người dùng smartphone có ý thức hơn
Ngoài các thực hành thảo luận ở đây, còn nhiều cách khác trở thành người dùng smartphone có ý thức hơn; luôn có thứ cải thiện về thói quen tầm thường, lãng phí nhất.
Thay đổi cách liên hệ với smartphone là quá trình dài, đòi hỏi. Mất vài tháng tôi mới thay đổi nhưng cuối cùng đạt kết quả mong đợi. Chắc chắn hy vọng các mẹo này cũng làm như vậy cho bạn.