Hầu hết mọi người đều từng có những trải nghiệm tiêu cực khiến họ cảm thấy không đủ tốt. Nhiều cảm xúc và hành vi tiêu cực đó xuất phát từ niềm tin phi lý trí và các mẫu tư duy không phù hợp của chính họ.
Hãy khám phá mô hình ABC trong Trị liệu Nhận thức Hành vi (CBT) nói gì về điều này và phát hiện các ứng dụng hữu ích có thể giúp bạn phát triển những phản ứng tích cực hơn đối với các tình huống kích hoạt bạn.
Mô hình ABC là gì?
Mô hình ABC, được phát triển bởi TS. Albert Ellis, là một phương pháp được sử dụng trong CBT nhằm giúp mọi người nhận ra những méo mó trong tư duy của họ dẫn đến cảm xúc và hành vi tiêu cực.
ABC là viết tắt của:
- Sự kiện kích hoạt (Activating events): Những tình huống xảy ra trước hành vi hoặc cảm xúc tiêu cực.
- Niềm tin (Beliefs): Những lời giải thích tiềm thức bạn tự nói với bản thân về lý do tình huống xảy ra. Chúng có thể hợp lý hoặc phi lý trí.
- Hậu quả (Consequence): Cảm xúc và hành vi theo sau việc diễn giải tình huống.
Một mục đích chính của mô hình ABC là giúp một người thấy được cách một tình huống có thể dẫn đến niềm tin hoặc đánh giá phi lý trí, lần lượt dẫn đến hậu quả tiêu cực.
Việc sử dụng mô hình ABC hướng sự tập trung của một người vào phản ứng của họ — thứ họ có thể kiểm soát — thay vì môi trường — thứ vượt ra khỏi khả năng kiểm soát của họ.
Mô hình có thể được tóm tắt như sau: "Đây là cách tôi nhìn nhận tình huống, vì vậy tôi cảm thấy và làm như vậy."
Mô hình ABC khuyến khích bạn đánh giá lại một tình huống và nhận ra các mẫu tư duy méo mó. Kết quả là, bạn có thể diễn giải lại tình huống hoặc "khung hình lại" (reframe) nó dựa trên thực tế thay vì suy nghĩ của chính bạn.
Ví dụ mô hình ABC trong thực tế
Để sử dụng ABC, bạn phải quay lại sự kiện và thách thức suy nghĩ bạn có về tình huống. Bắt đầu xác định các niềm tin hoặc lời giải thích khác có thể gây ra sự kiện.
Trong ví dụ được mô tả bằng sơ đồ sau, có thể đồng nghiệp của bạn đang trải qua điều gì đó khó khăn hoặc cần hoàn thành một việc gấp.
Trong khi đó, trong ví dụ sau, một người quay lại niềm tin rằng trượt bài kiểm tra khiến họ thành một người thất bại.
Sử dụng phương pháp ABC, họ có thể bắt đầu khung hình lại nó — tức là, nhìn nhận nó dưới ánh sáng thực tế hơn. Không có bằng chứng nào cho thấy trượt một bài kiểm tra có nghĩa là họ là một người thất bại.
Các méo mó nhận thức
Dưới đây là một số ví dụ về tư duy méo mó mà phương pháp ABC có thể giúp bạn xác định:
- Tư duy Trắng Đen (All-or-Nothing Thinking): Bạn nhìn nhận mọi thứ hoặc tình huống theo thuật ngữ tuyệt đối.
- Không Đếm Điều Tích Cực (Not Counting the Positive): Bạn loại bỏ các tình huống tích cực trong khi thường xuyên tiếp nhận hơn những tiêu cực.
- Dự đoán (Prediction): Bạn tin vào dự đoán của mình với sự chắc chắn tuyệt đối.
- Lý Luận Cảm Xúc (Emotional Reasoning): Bạn diễn giải cảm xúc của mình như những sự thật về tình huống.
Các ứng dụng có thể giúp bạn xác định hành vi khó xử
Các ứng dụng liệt kê dưới đây sử dụng kỹ thuật CBT để giúp bạn quản lý tâm trạng, đối phó với cảm xúc tiêu cực, và xử lý căng thẳng và lo âu.
Ngoài các phương pháp dựa trên CBT, chúng cũng có các tính năng khác có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, bao gồm kỹ thuật thở, viết nhật ký, theo dõi tâm trạng, và nhiều hơn nữa.
CBT Thought Diary
CBT Thought Diary cung cấp các kỹ thuật dựa trên CBT để tạo ra một kế hoạch cá nhân hóa dựa trên mục tiêu và mức độ căng thẳng của bạn.
Tính năng bao gồm:
- Nhật ký hướng dẫn (Guided Journals) sử dụng CBT để giúp một người xử lý suy nghĩ, nhận thức các mẫu tư duy tiêu cực, và khung hình lại chúng.
- Khóa học tốc độ (Crash Courses) cung cấp thông tin cho người dùng về cơ sở của các chủ đề sức khỏe tinh thần quan trọng như quản lý căng thẳng, CBT, và nhiều hơn nữa.
- Đánh giá chi tiết (Detailed Assessments) cung cấp quyền truy cập vào bộ sưu tập lớn các công cụ tự báo cáo đã được kiểm chứng và được sử dụng rộng rãi bởi các chuyên gia sức khỏe tinh thần.
- Thông tin cá nhân hóa (Personalized Insights) cho thấy các mẫu thú vị dựa trên các mục nhật ký, như các hoạt động có thể nâng cao tâm trạng và trải nghiệm tiêu cực phổ biến nhất mà họ cảm thấy.
What's Up?
Ứng dụng miễn phí này sử dụng CBT và Trị liệu Cam kết Chấp nhận (ACT) để giúp mọi người đối phó với các lo ngại sức khỏe tinh thần khác nhau. Nó có giao diện tối giản, đơn giản cung cấp một nguồn tài nguyên phong phú để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Ứng dụng có một số phần, bao gồm:
- Giúp Ngay (Help Right Now): Chứa các bài tập giúp bạn bình tĩnh, như kỹ thuật thở, Thang đo Thảm họa, và Trích dẫn Cảm hứng, trong số những cái khác.
- Chiến lược Ứng phó (Coping Strategies): Giúp bạn đối phó với suy nghĩ và cảm xúc bằng cách giúp bạn xác định các mẫu tư duy tiêu cực, cung cấp ẩn dụ để giúp bạn hiểu rõ hơn suy nghĩ của mình.
- Thông tin (Information): Phần nàyให้ người đọc sự hiểu sâu hơn về các chủ đề như lo âu và căng thẳng.
- Cá nhân (Personal): Phần này chứa các công cụ có thể giúp một người theo dõi cảm xúc và thói quen tiêu cực và tích cực của họ.
Bloom: CBT Therapy & Self-Care
Bloom kết hợp CBT với viết nhật ký, bài tập chánh niệm, và một bộ sưu tập lớn các lớp video tương tác để giúp bạn cải thiện tâm trạng và phúc lợi tổng thể.
Ứng dụng cho phép bạn khám phá các danh mục như căng thẳng, bực bội, và động lực và chọn hoạt động bạn muốn làm. Hoạt động bao gồm viết nhật ký, bài tập thở, chuỗi chánh niệm, và những cái khác.
Dưới mỗi danh mục là các danh mục con nhằm thu hẹp nguyên nhân cảm xúc tiêu cực của bạn. Ví dụ, chọn căng thẳng dẫn đến các danh mục con như căng thẳng do hiệu suất thấp và Căng thẳng mối quan hệ.
Các danh mục con này chứa một loạt các phiên bạn có thể nghe hoặc xem.
Ladder: CBT Self Care Journal
Ladder sử dụng CBT, CBT tích cực, và sức mạnh của thói quen để giúp bạn vượt qua những thử thách xuất phát từ các mẫu tư duy tiêu cực.
Ứng dụng nhắc nhở bạn kiểm tra sau khi thức dậy và trước khi ngủ, nhưng bạn có thể truy cập nó bất cứ khi nào bạn muốn. Nó cũng cho bạn các thực hành hỗ trợ như thiền và thở dựa trên cảm xúc hiện tại của bạn.
Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, tạo ra các thói quen tích cực, và làm việc về phía mục tiêu của bạn. Ứng dụng sẽ tạo ra các thông tin tiến độ cho từng mục tiêu của bạn mà bạn có thể sử dụng để giữ động lực.
Kiểm soát suy nghĩ của bạn
Bạn có thể không nhận ra nó mọi lúc, nhưng suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy và hành động. Hầu hết điều này xảy ra vô thức. Nhưng những ứng dụng dựa trên CBT này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về quá trình này.
Bằng cách sử dụng các ứng dụng này, bạn có thể xác định được những gì kích hoạt hành vi thách thức và cảm xúc tiêu cực của bạn để bạn có thể thử thay đổi phản ứng của mình đối với chúng.