Hầu hết mọi người đều đã có những trải nghiệm tiêu cực khiến họ cảm thấy không đủ. Nhiều người trong số những cảm xúc và hành vi tiêu cực đó xuất phát từ niềm tin phi lý trí và lối suy nghĩ không phù hợp của họ.
Khám phá mô hình ABC trong Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) nói gì về điều này và khám phá các ứng dụng hữu ích có thể giúp bạn phát triển các phản ứng tích cực hơn đối với các tình huống kích hoạt bạn.
Mô hình ABC là gì?
Mô hình ABC, được phát triển bởi Tiến sĩ Albert Ellis, là một cách tiếp cận được sử dụng trong Du lịch cộng đồng nhằm giúp mọi người nhận ra những sai lệch trong suy nghĩ của họ dẫn đến cảm giác và hành vi tiêu cực.
ABC là viết tắt của những từ sau:
- Kích hoạt sự kiện :Các tình huống xảy ra trước hành vi hoặc cảm xúc tiêu cực.
- Niềm tin :Những lời giải thích trong tiềm thức mà bạn tự nhủ tại sao tình huống đó lại xảy ra. Chúng có thể hợp lý hoặc không hợp lý.
- Kết quả :Cảm xúc và hành vi diễn ra sau khi giải thích tình huống.
Mục đích chính của mô hình ABC là giúp một người thấy được tình huống có thể dẫn đến niềm tin hoặc đánh giá không hợp lý như thế nào mà từ đó có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực.
Việc sử dụng mô hình ABC hướng sự tập trung của một người vào phản ứng của họ — thứ mà họ có thể kiểm soát — đối với môi trường — ngoài tầm kiểm soát của họ.
Mô hình có thể được tóm tắt theo cách sau:“Đây là cách tôi nhìn thấy tình hình, vì vậy tôi cảm nhận và thực hiện điều này.”
Mô hình ABC khuyến khích bạn đánh giá lại một tình huống và nhận ra những kiểu suy nghĩ méo mó. Do đó, bạn có thể diễn giải lại tình huống hoặc "điều chỉnh" nó dựa trên thực tế hơn là suy nghĩ của riêng bạn.
Ví dụ về Mô hình ABC đang hoạt động
Để sử dụng ABC, bạn phải quay lại sự kiện và thử thách suy nghĩ của bạn về tình huống đó. Bắt đầu xác định những niềm tin hoặc lời giải thích có thể có khác gây ra sự kiện.
Trong phần mô tả được mô tả bởi sơ đồ sau, có thể đồng nghiệp của bạn đang phải trải qua một điều gì đó khó khăn hoặc cần hoàn thành một việc gì đó khẩn cấp.
Trong khi đó, trong ví dụ sau, một người lại tin rằng không đạt được bài kiểm tra sẽ khiến họ thất bại.
Sử dụng phương pháp ABC, họ có thể bắt đầu điều chỉnh lại nó — nghĩa là, nhìn thấy nó dưới ánh sáng thực tế hơn. Không có bằng chứng nào cho thấy việc trượt một kỳ thi có nghĩa là họ thất bại.
Biến dạng nhận thức
Sau đây là một số ví dụ về tư duy méo mó mà phương pháp ABC có thể giúp bạn xác định:
- Suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì :Bạn xem mọi thứ hoặc tình huống trong điều kiện tuyệt đối.
- Không tính Tích cực :Bạn loại bỏ các tình huống tích cực trong khi hầu hết các tình huống tiêu cực thường dễ tiếp nhận hơn.
- Dự đoán :Bạn tin tưởng tuyệt đối vào những dự đoán của mình.
- Lý luận về Cảm xúc :Bạn diễn giải cảm xúc của mình như sự thật về tình huống.
Ứng dụng có thể giúp bạn xác định hành vi có vấn đề
Các ứng dụng được liệt kê bên dưới sử dụng các kỹ thuật CBT để giúp bạn quản lý tâm trạng, đối phó với cảm xúc tiêu cực và đối phó với căng thẳng và lo lắng.
Ngoài các phương pháp dựa trên CBT, chúng còn có các tính năng khác có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần của mình, bao gồm kỹ thuật thở, ghi nhật ký, theo dõi tâm trạng, v.v.
Nhật ký tư tưởng CBT
Nhật ký tư tưởng CBT cung cấp các kỹ thuật dựa trên CBT để tạo cho bạn một kế hoạch được cá nhân hóa dựa trên mục tiêu và mức độ căng thẳng của bạn.
Các tính năng bao gồm những điều sau:
- Tạp chí có Hướng dẫn sử dụng CBT để giúp một người xử lý suy nghĩ của họ, nhận thức được các kiểu suy nghĩ tiêu cực của họ và điều chỉnh chúng.
- Khóa học về sự cố thông báo cho người dùng về những kiến thức cơ bản về các chủ đề sức khỏe tâm thần quan trọng như quản lý căng thẳng, CBT, v.v.
- Đánh giá chi tiết cung cấp quyền truy cập vào bộ sưu tập khổng lồ các công cụ tự báo cáo đã được xác thực của ứng dụng được các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng rộng rãi.
- Thông tin chi tiết được cá nhân hóa hiển thị cho người dùng các mẫu thú vị dựa trên các mục nhật ký của họ, như các hoạt động có thể cải thiện tâm trạng của họ và trải nghiệm tiêu cực phổ biến nhất mà họ cảm thấy.
Chuyện gì vậy?
Ứng dụng miễn phí này sử dụng liệu pháp CBT và cam kết chấp nhận (ACT) để giúp mọi người đối phó với các mối quan tâm khác nhau về sức khỏe tâm thần. Nó có giao diện đơn giản, tối giản, cung cấp nguồn tài nguyên phong phú đáp ứng nhu cầu của bạn.
Ứng dụng có một số phần, bao gồm các phần sau:
- Trợ giúp Ngay bây giờ :Nội dung này chứa các bài tập có thể giúp bạn bình tĩnh, như kỹ thuật thở, Thang đo thảm họa và Báo giá nâng cao tinh thần , trong số những người khác.
- Chiến lược sao chép :Điều này giúp bạn đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc của mình bằng cách giúp bạn xác định các mẫu suy nghĩ tiêu cực, cung cấp cho bạn các phép ẩn dụ để giúp bạn hiểu rõ hơn về suy nghĩ của mình.
- Thông tin :Phần này giúp người đọc hiểu sâu hơn về các chủ đề như lo lắng và căng thẳng.
- Cá nhân :Phần này chứa các công cụ có thể giúp một người theo dõi cảm xúc và thói quen tiêu cực và tích cực của họ.
Bloom:Liệu pháp CBT &Tự chăm sóc bản thân
Bloom kết hợp CBT với viết nhật ký, các bài tập chánh niệm và một bộ sưu tập lớn các lớp video tương tác để giúp bạn cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể của mình.
Ứng dụng cho phép bạn khám phá các danh mục như căng thẳng, thất vọng, động lực và chọn hoạt động bạn muốn làm. Các hoạt động bao gồm viết nhật ký, bài tập thở, loạt bài chánh niệm và những hoạt động khác.
Dưới mỗi danh mục là các danh mục phụ nhằm thu hẹp nguyên nhân gây ra cảm xúc tiêu cực của bạn. Ví dụ:việc chọn căng thẳng dẫn đến các danh mục phụ như căng thẳng do năng suất thấp và căng thẳng trong mối quan hệ.
Các danh mục phụ này chứa một loạt các phiên mà bạn có thể nghe hoặc xem.
Ladder:CBT Self Care Journal
Ladder sử dụng CBT, CBT tích cực và sức mạnh của thói quen để giúp bạn vượt qua những thách thức xuất phát từ lối suy nghĩ tiêu cực.
Ứng dụng nhắc bạn đăng ký sau khi thức dậy và trước khi ngủ, nhưng bạn có thể truy cập bất cứ khi nào bạn muốn. Nó cũng cung cấp cho bạn các thực hành hỗ trợ như thiền và thở dựa trên cảm giác hiện tại của bạn.
Ngoài ra, nó có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, tạo thói quen tích cực và hướng tới mục tiêu của mình. Ứng dụng sẽ tạo thông tin chi tiết về tiến độ cho từng mục tiêu của bạn mà bạn có thể sử dụng để duy trì động lực.
Chịu trách nhiệm về những suy nghĩ của bạn
Bạn có thể không nhận thức được điều đó mọi lúc, nhưng suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận và hành xử. Hầu hết điều này xảy ra một cách vô thức. Nhưng các ứng dụng dựa trên CBT này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về quá trình này.
Bằng cách sử dụng các ứng dụng này, bạn có thể xác định điều gì gây ra các hành vi thách thức và cảm xúc tiêu cực của mình để bạn có thể cố gắng thay đổi phản ứng của mình với chúng.